Thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cường sức khỏe và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, cách bạn nấu sẽ ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong món ăn. Sai lầm khi chế biến sẽ làm giảm chất dinh dưỡng. Vậy nấu ăn đúng cách là gì?
Lượng vitamin trong bữa ăn phụ thuộc vào hai yếu tố. Một là lượng được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hai là các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, oxy, axit và kiềm ảnh hưởng đến sự ổn định của vitamin. Dưới đây là bí quyết giữ trọn chất dinh dưỡng trong quá trình nấu ăn.
Cách giữ trọn dinh dưỡng trong quá trình nấu ăn
Hãy giữ một số loại rau ăn sống
Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ được gọi là glucosinolate. Ngoài ra, các loại rau này còn chứa nhiều enzym myrosinase có thể ngăn chặn vi khuẩn, nấm và các sinh vật có hại. Việc nấu chín các loại rau này sẽ phá hủy enzym và làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết.
Dùng ít nước trong khi nấu
Một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi nếu luộc quá nhiều nước. Do đó, cần chú ý dùng nước vừa phải và đảo nhẹ nhàng để giữ được các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, có thể thay thế bằng cách hấp hoặc cho vào lò vi sóng.
Hãy thêm trái cây họ cam quýt hỗ trợ hấp thụ sắt
Các loại trái cây như bưởi, cam, chanh, quýt chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin tan trong nước. Đồng thời, các quả này còn làm tăng khả năng hấp thụ sắt.
Hãy chế biến thực phẩm ngay sau khi sơ chế
Ngay sau khi sơ chế nên mang thực phẩm đi chế biến ngay vì vitamin và khoáng chất rất khó bảo quản ngoài môi trường. Để rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong thời gian dài sẽ làm mất các chất dinh dưỡng cần thiết.
Nên rút ngắn thời gian nấu ăn
Nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị mất đi trong quá trình chế biến nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Để nấu nhanh hơn có thể đậy vung, đồng thời giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc với nhiệt.
Thay đổi hàm lượng dưỡng chất và mất vitamin trong lúc nấu ăn
Việc chế biến giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số cách nấu ăn lại làm giảm những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
- Vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin B – thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12);
- Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K;
- Khoáng chất: Chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.
Tỷ lệ mất vitamin trong lúc nấu ăn cụ thể là:
- Luộc sôi: 35 – 60%
- Chần: Ít hơn luộc;
- Hấp: 10 – 25%;
- Nấu áp suất: 5 – 10%
- Quay trong lò vi sóng: 5 – 25%
- Rang: 10 – 47%;
- Hầm / om: 10 – 12%;
- Nướng: 10 – 12%;
- Chiên: 7 – 10%.
Mặc dù chế biến, làm chín thực phẩm sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn, nhưng có thể làm giảm mức độ của một số vitamin và khoáng chất. Không có cách nấu ăn hoàn hảo, đảm bảo giữ lại toàn bộ các chất dinh dưỡng. Nhìn chung, nên nấu trong thời gian ngắn với nhiệt độ thấp và lượng nước tối thiểu, vừa đủ chín sẽ tối đa hóa chất lượng bữa ăn.